Si vous êtes sur ce blog, il a fort à parier que vous ayez la volonté d’évoluer, changer ou de vous sentir mieux. 

Je ne peux pas vous dire quels sont les domaines sur lesquels vous souhaitez le plus vous investir, mais ce dont je suis sûre c’est que l’objet de cette évolution: c’est vous!

Vous devenez donc votre maître et votre disciple.

Même si cette démarche est très positive, on a tendance à ne pas commencer par le commencement: instaurer une relation saine entre nous et nous-même. 

Cet article donne les outils permettant d’apprendre sur soi et de travailler dans une ambiance saine et confortable. 

S’agissant du travail de fond qu’il est important de fournir dans son développement personnel, établir une telle relation de bienveillance avec soi c’est s’assurer de ne pas lâcher la rampe en cours de route.

On va donc analyser la relation qu’on a avec nous-même, comprendre comment cette relation a pu naître, quelles sont les idées fausses qu’on a à propos de cette relation et quelles conséquences elle peut avoir. 

Être bienveillant envers soi est beaucoup plus efficace que la critique intérieure négative souvent affichée comme étant productive, découlant de « la lucidité  » voire de  « l’honnêteté  » ou du « réalisme ». Et au-delà de l’efficacité : elle est plus pérenne et constructive. 

Mais comment travailler sur soi pour établir cette relation de bienveillance? On va voir tout ça maintenant!

Faire le point

Notre cerveau s’adapte quotidiennement à nos pensées. Il prend la forme que notre esprit lui donne. Il est comme un animal qu’on dresserait. Si on le dresse (pas forcément consciemment) à être dans l’auto-dénigrement, il deviendra très bon dans ce domaine. 

Tellement bon que presque systématiquement quand nous ferons face à une situation dans laquelle nous sommes amenés à nous juger, il le fera presque toujours de la même façon: celle qu’il a appris. 

Mais fort heureusement le cerveau est plastique: ses connexions neuronales, et même l’épaisseur de certaines zones changent en fonction de nous, nos pensées, notre environnement… 

Si nous changeons notre manière de nous juger, il changera. Il se recalibrera en conséquence. C’est ce qu’on va faire!

Mais avant toute chose, faire le point sur la manière dont il fonctionne aujourd’hui est indispensable! 

La difficulté qu’on rencontre à ce stade est que si notre cerveau est calibré à nous juger négativement, devinez ce qu’il fera à cette étape? 

Donc, tout au long de cet article j’aimerais sincèrement que vous fassiez attention à ne pas utiliser ce que je vous dis pour vous blâmer, vous faire du mal ou vous demander pourquoi vous fonctionnez si mal. 

Ceci étant dit pourquoi est-il si important de faire un point?

Comprendre nos schémas et accepter qu’ils sont qu’une conséquence de multiples pensées répétitives sans y résister accroît notre connaissance de nous-même. On comprend alors pourquoi on ressent certaines émotions, pourquoi on agit de certaines manières. On développe une posture de curiosité envers nous-même, bien plus agréable et fructueuse. 

En plus, cela aiguise notre « détecteur » de réflexe et schéma acquis. 

C’est ce détecteur qu’on va installer dans notre système de guidage aujourd’hui!

Nous voulons comprendre précisément quelle est notre manière de fonctionner et (surtout) quel impact ce fonctionnement a sur nous-même et sur notre vie.

Être attentif et rester conscient de comment nous fonctionnons permet aussi de monter la première marche vers le changement. Avant d’installer un nouveau système de guidage, connaitre celui qui tourne déjà permet une adaptation optimale! 

Parce qu’on comprend exactement ce qu’on doit changer pour obtenir ce que l’on souhaite (d’autres émotions, d’autres comportements, d’autres résultats).

Comment procéder? 

Pour faire un bon bilan de « pensée », je préconise les exercices d’écriture type « flot de pensée ». 

Vous pouvez en faire en fin de journée, sans vous être préalablement posés de questions. Une sorte de point sur ce que vous avez en tête à ce moment précis. Quelles pensées peuplent votre esprit?

Vous pouvez aussi opter pour un flot « guidé ». Dans ce cas, le type de question qui pourrait être interessant à se poser pour connaitre votre posture par rapport à vous-même serait : 

Quelles opinions ai-je de moi?  qu’est-ce que je pense de mon comportement face à « situation que vous jugez délicate »? 

Déverser tout ce que vous pensez, sans essayer de rendre ça beau, sans aucun filtre, juste vous libérer. 

Après ça, vous pouvez prendre quelques minutes pour faire le tri entre ce qui relève des circonstances : des faits purs et simples sans aucune appréciation et ce qui relève de vos pensées. 

Cet exercice peut être un peu difficile au début parce qu’on a tendance à confondre les faits avec nos pensées. C’est dû au fait que nos croyances sont très encrées. 

Par exemple : vous dire « je suis nul(le) parce que … » après un échec n’est pas un fait, j’ai eu un score de 6/30 en est un. Si tout ça vous semble très étranger je vous invite à lire cet article.

Plus cet exercice sera fait régulièrement, plus votre « diagnostique » sera précis.

Ici on s’intéresse surtout aux pensées que vous avez de vous-même: qu’est ce que vous vous dites sur vous? 

Vous remarquerez alors certains schémas qui reviennent, certains mots que vous vous dites souvent, certaines phrases et pensées très encrées.

Je vous redemande de faire très attention : si vous avez tendance à l’auto dénigrement votre cerveau va naturellement se servir de cet exercice pour faire ce qu’il a appris à faire: vous dénigrer.  Oui vous pouvez vous dénigrer à propos du fait que vous vous dénigrez… 

Il est donc possible qu’à ce moment apparaissent des pensées du type « comment je peux penser ça » « pourquoi je me fais tout ce mal » « c’est n’importe quoi je suis folle/fou » etc`

Ecrivez les aussi! 

Gardez ce point que vous avez fait dans un coin, on y revient plus tard!

D’où vient cette tendance à l’auto critique négative?

C’est intéressant de comprendre, histoire de quelques lignes, d’où peut venir cette tendance assez massive dans notre société à l’auto dénigrement. 

Pourquoi? Parce que vous comprenez alors premièrement que vous n’êtes pas le seul à avoir cette posture, deuxièmement que cela n’est pas du tout dû à un dysfonctionnement de votre part !

En lisant le livre de Christophe André « imparfait libre et heureux », certaines choses ont fait échos.

Je tiens avant de les partager à vous rappeler deux choses concernant ce mécanisme: 

  • il nous a aidé (et je m’inclus!) à un moment de notre vie et on l’a intégré sans le remettre en question jusqu’à ce qu’il devienne automatique. Nous sommes responsables de cet automatisme dans le sens où nous sommes les seuls à pouvoir l’intégrer et le changer. Mais nous ne sommes pas fautifs: nous et certainement nos proches, n’avions la plupart du temps aucunes mauvaises intentions.
  • c’est un mécanisme parfaitement humain qui ne dit rien de qui nous sommes mais plus de ce que nous avons pu vivre

Nous vivons au sein d’une société qui valorise la punition. Elle est souvent vue comme quelque chose permettant d’atteindre des objectifs (d’éducation, de rentabilité…). Que ce soit dans notre relation avec nos parents, nos enseignant.es ou nos patron.es, souvent c’est « avec » cet outil de punition que nous avançons. Ces punitions peuvent très souvent tourner à une condamnation, un blâme de notre personne ou de notre comportement.

 Lorsqu’elle est utilisée, nous intégrons le mécanisme suivant : lorsque nous faisons quelque chose de mal (selon les valeurs défendues au sein de notre famille/société), la réponse naturelle est la punition: on nous gronde, on peut même parfois nous rabaisser (t’es nul comment tu as pu faire ça ? t’es vraiment idiot…) ou parfois on nous bat (physiquement). 

Si nous ne nous remettons pas ça en question, si nous n’adoptons pas un autre système de pensée en devenant adulte, notre cerveau se moule tout naturellement dans ce schéma et y reste. 

L’intention de la plupart des punitions n’est pas de faire du mal mais de permettre à l’enfant de devenir ce que le parent souhaite (souvent en pensant que c’est pour le bien de l’enfant). 

L’enfant n’a pas fait sa chambre: on le punit soit en le grondant soit via une autre technique.

Et cela continue dans l’enseignement, à l’aide des points donnés ou encore une fois des réprimandes. L’école peut sembler être le paradis des punitions. 

Ce que peut comprendre l’enfant encore une fois c’est « lorsque tu fais quelque chose que tu ne devrais pas faire (selon les valeurs véhiculées), tu reçois une punition jusqu’à agir parfaitement comme on le voudrait.

Une fois adulte, si la personne a intégré ce mécanisme, elle aura une tendance naturelle à l’auto punition, l’auto dénigrement voire de l’auto flagellation (par exemple: des personnes qui se frappent, s’insultent, frappent leur point dans des murs ou se rabaissent… ). 

L’adulte fait alors ça dans l’espoir de corriger un comportement. Il le fait face à des émotions qu’il n’apprécie pas,  face à ses comportements ou aux conséquences de ses derniers. Parfois même lorsqu’il n’est pas responsable (si une personne refuse d’aller voir sa grand-mère et qu’elle meurt le même jour, elle va adopter ce type de schéma de pensée). 

Si on a eu un comportement et qu’à la suite de ce comportement, on se sent exclu, par exemple, on peut commencer une sorte d’auto dénigrement, auto-punition psychologique ou corporelle. On espère ainsi plus ou moins consciemment ne plus reproduire ledit comportement.

Nos patron.es aussi peuvent adopter ce type de schéma: tu fais les choses mal, tu es puni. Ici je ne parle pas de limite: si tu dépasses cette limite, tu seras viré par exemple. Les limites peuvent être mises sainement (pour protéger les personnes et l’entreprise). Je parle bien de punition (grondage, mise à l’écart…).

Punition faite, encore une fois, dans l’optique que la personne « en tirera des leçons » .

Je pense qu’on tient là les premières pistes sur cette tendance massive à l’auto-dénigrement.

Un article rédigé par Christophe André (l’estime de soi) a mis en évidence une autre chose que je trouve tout à fait regrettable: pendant longtemps, en occident, on a fait l’apologie de l’humilité. 

On a confondu l’humilité avec une sorte de désamour de soi (même si lorsqu’on jette un oeil  à la définition: « sentiment de sa propre insuffisance qui pousse à réprimer tout mouvement d’orgueil. » c’est une confusion compréhensive). 

« Kant pouvait ainsi écrire : « L’amour de soi, sans être toujours coupable, est la source de tout mal ». Puis l’individu est devenu la valeur primordiale de nos sociétés, et avec lui son ego. Si Pascal pouvait écrire « Le moi est haïssable », quelques siècles plus tard, la formule était ironiquement complétée par Paul Valéry : « … mais il s’agit de celui des autres ». »* 

Il y a donc en plus des personnes qui pensent que s’auto dénigrer est un bon moyen d’avancer, des personnes qui pensent qu’il y a là une forme de noblesse.

Mais qui y a t’il de noble à se faire tout ce mal? Dans quel but? Si vous avez, un jour, pensé que se rabaisser était une bonne chose, je vous conseille de vous poser sincèrement la question et d’y répondre.

Quelles sont les conséquences de l’auto-dénigrement et la malveillance envers soi  

Toutes nos pensées créent des émotions. En fonction des personnes, les mêmes pensées créeront des émotions différentes. Il est donc important de rester à l’écoute de son corps afin de déterminer précisément quelles émotions engendrent les pensées en question. 

Pourquoi c’est si important? Eh bien parce que ce qui nous pousse à agir, à tous les coups, ce sont nos émotions. Ces actions créent alors un résultat dans notre vie.

Je vous remets le modèle de Brooke Castillo ici pour que ce soit plus clair: 

Circonstances (les faits)

Pensée

Emotion

Action

Résultat

Le résultat confirme toujours la pensée. 

Dans le cas précis de l’auto-déngrement, on peut facilement ressentir de la honte, de la culpabilité, tristesse,  de l’impuissance ou encore de la colère. 

Ce sont des émotions que j’appelle les émotions « malgré » car on avance malgré elles. Souvent on les croit moteur mais en réalité elles dirigent pas réellement les actions comme nous le croyons.

L’exemple de la colère est assez flagrant. La colère est vue comme une émotion moteur (surtout dans les milieux militants). Aux personnes qui pensent réellement ça, faites un modèle de Brooke Castillo. Demandez vous quelles pensées créent de la colère, quelles actions vous faites quand vous ressentez cette colère? 

Ce que j’ai remarqué c’est que souvent on agit malgré ces émotions. On a en parallèle un autre système de pensée avec d’autres émotions qui elles sont motrices. 

Non seulement elles ne poussent jamais vers le résultat escompté au départ mais en plus elles ne sont pas agréables. 

Concernant les autres émotions désagréables : la peur, le stress, elles, contrairement aux autres, peuvent nous pousser à l’action. Elles sont très énergivore et non viable comme leitmotiv sur le long terme, à mon sens, mais elles ont au moins cet avantage.

Vous pouvez choisir d’avancer dans ces conditions mais ce n’est pas ce que je conseille!

Déjà pour votre santé, puis pour votre bien être. 

Parfois vous les ressentirez et ce n’est pas grave,  vous êtes humain est certaines de vos pensées seront très encrée. Vous pourrez avancer malgré elles et les changer au fur et à mesure. Je ne conseille pas de les avoir toujours comme leitmotiv.

D’autre part, comme le résultat qu’on obtient dans notre vie confirme toujours la pensée de départ, s’auto-dénigrer revient à modeler ses résultats sur des pensées très négatives. Si vous pensez constamment que vous êtes nulles, votre cerveau va rechercher toutes les raisons qui prouvent que c’est vrai (parce qu’il s’arrange toujours pour que vous ayez raison) et filtrer toutes les raisons qui prouvent le contraire (et il n’aime pas que vous ayez tort).  

Vous allez finir par y croire et vous saboter à chaque fois que vous devrez faire quelque chose en vous répétant que « de toute façon vous êtes nul ».

L’exemple parfait du sabotage !

Parfois ces pensées sont « généralistes » (je suis nulle dans tous les domaines), d’autres elles concernent que certains domaines. Elles auront alors des conséquences sur ces domaines.

A ce stade vous pouvez déjà vous munir su point que vous avez fait en amont. 

Prenez chacune des pensées malveillantes, rabaissantes non constructives que vous avez recueillis et faite un modèle de Brooke Castillo pour apercevoir quel impact exact ces pensées ont sur votre vie.

Par ailleurs, en faisant des recherches pour cet article j’ai voulu savoir s’il y avait eu des études sur l’auto-bienveillance, l’auto-dénigrement et leur conséquence. Je n’ai pas été déçue! 

Les chercheurs ont pu remarquer qu’un faible score d’auto compassion était associé à de plus haut niveau de psychopathologie et inversement! 

Au cours de plusieurs recherches ont a pu remarquer que les personnes dépressives faisaient preuve de très peu d’auto-compassion. L’auto compassion semble être corrélée positivement à une bonne santé mentale alors que l’auto dénigrement le serait négativement. 

Chez des patients souffrant de trouble anxieux généralisé, leur niveau d’anxiété était négativement corrélé à leur score d’auto compassion: plus ils faisaient preuve d’auto-compassion moins fort était leur niveau d’anxiété.

Et plein de domaine ont été étudié et des corrélations ont été supposées entre un haut niveau d’auto critique et la force des pathologie où de leurs symptômes. Je vous invite à jeter un oeil aux références en bas d’article.

Les bienfaits de la bienveillance

La bienveillance est à distinguer de l’apitoiement, de l’égocentrisme et de complaisance envers soi-même.

Se victimiser (c’est-à-dire penser que les circonstances/les autres produisent vos résultats et que vous n’y pouvez rien) est une posture qui dépossède de tout pouvoir. « Ce n’est pas de ma faute si ça arrive c’est à cause de… » sous-entend que quoi que nous fassions, nous n’aurons aucun impact sur la situation. Cette posture rend totalement impuissant et est très insidieuse. Souvent on ne se rend pas compte qu’on s’apitoie: personnellement j’ai remarqué que lorsque je dis une phrase du style « tu te rends pas compte il y a ça… et il s’est passé ça… » je m’apitoie ! Donc attention ce n’est pas de la bienveillance !

Ensuite, concernant la complaisance, c’est plutôt se donner des excuses pour ne pas faire ce qui nous tient à coeur et rester dans son petit confort. Alors qu’être bienveillant c’est de les faire quoi qu’il arrive pour notre bien. Le faire avec une compréhension de soi en sachant qu’on n’est pas parfait et que c’est ok. La complaisance et l’apitoiement sont très amis.

L’auto bienveillance c’est comprendre même quand (voire surtout) on est face à des difficultés, que nous sommes humains. 

La vie est faite de moments agréables et de moments désagréables et c’est ok. Ces moments ne signifient rien sur l’être que nous sommes. Ils font partie de l’expérience humaine. 

Face à une expérience désagréable on peut choisir d’être gentil avec soi et compréhensif. Je peux vous garantir que la répercussion d’un aussi petit changement peut littéralement changer votre vie. 

Comment? 

Durant toute notre vie nous faisons face à des choses qu’on ne maitrise pas – rien de plus normal, personne ne nait avec le mode d’emploi de tout ce à quoi nous allons être confrontés-. En plus certaines choses sont par nature indépendante de toute volonté (la météo, le comportement des autres…)

A ce moment-là, si on opte pour la gentillesse envers soi, on va apprendre et grandir beaucoup plus vite et surtout sereinement. Vous imaginez si les bébés se disaient qu’ils étaient trop nulles lorsqu’ils apprennent à marcher?

Mais face à des choses que nous maitrisons: nos choix, nos pensées, nos actions, opter pour la bienveillance est tellement plus fructueux. 

Par exemple, vous arrivez en retard à une réunion pour X raisons, vous pouvez vous blâmer, vous dire des choses du type: « je suis trop bête pourquoi je n’ai pas pris ce chemin plutôt… ». Vous pouvez aussi simplement faire preuve de responsabilité en étant bienveillant envers vous-même. Par exemple, vous pouvez prévenir les personnes qui vous attendent que vous serez en retard sans laisser le reste emporter votre esprit.

Vous serez toute votre vie en votre compagnie, c’est une des seules choses dont vous pouvez être sûre. 

Vous préférez être accompagnés d’un valeureux être qui est gentil et vous soutient ou par le père fouettard? une vie sereine ou torturée? Cela dépend de vous! 

Dans une étude dont vous trouverez les références en bas d’article, des chercheurs ont mis en évidence le fait que les participants qui ont eu des pensées d’auto compassion durant les expériences menées « ont également présenté des réponses corporelles caractéristiques de l’apaisement : un rythme cardiaque plus lent, des contractions plus espacées, ainsi qu’une moiteur cutanée moins importante. Tout l’inverse de leurs homologues auxquels des consignes d’auto-flagellation avaient été assenées. »

Le docteur Anke Karl (un des auteurs de l’étude) va même jusqu’à conclure qu’ « en inhibant notre réaction au danger, nous stimulons nos systèmes immunitaires et nous mettons toutes les chances de notre côté pour guérir  » . Il espère d’ailleurs que cette méthode sera utilisée lors des traitements des troubles psychiatriques. 

Je trouve ça fascinant, comme si nous avions été créé pour un fonctionnement optimum via l’auto-bienveillance.

Développer sa compétence d’auto-bienveillance

L’auto-bienveillance est une véritable compétence qu’on peut acquérir moyennant travail et persévérance. Pour cela on va faire quelques exercices!

1) La méditation de pleine conscience

Premièrement, si vous avez du mal à adopter une posture neutre, la méditation est aussi un exercice qui est assez puissant. 

Je parle ici de méditation de pleine conscience. 

S’assoir avec soi et voir ce qu’il se passe dans sa tête comme dans son corps. Pas plus que ça.

Elle permet de cultiver l’esprit d’observateur dont je vous parlais plus haut. Et cet esprit est puissant, il renforcera la croyance « je ne suis pas mes pensées », parce que si vous pouvez observer vos pensées alors c’est qu’elles ne sont pas vous et vous n’êtes pas elles!

Vous les générez, c’est votre production mais ce n’est pas vous. Vous êtes bien plus que ça. Par ailleurs, elles peuvent toujours changer. Aucune pensée n’est immuable. Vous pouvez remarquer alors vos automatismes, vos pensées agréables, désagréables sans même les distinguer. Simplement voir qu’elles existent.

Je recommande la méditation pour vous entrainer à adopter une posture plus neutre mais pas pour remplacer le flot de pensée qui est, à mon sens, indispensable.

2) Changer son état d’esprit 

Ensuite et l’étape la plus cruciale: collecter un bon nombre de pensée qui créent de la bienveillance envers nous même (et auxquelles nous croyons) et les intégrer dans son système de croyance.

En voici quelques unes:

  1.  Vous êtes humain 
  2. Vous n’êtes pas vos pensées
  3.  Chaque être humain à la capacité de changer ses pensées 
  4.  Vous avez adopté des pensées à des moments de votre vie où vous pensiez que c’était la meilleure chose à faire  pour vous protéger compte tenu des outils que vous aviez à votre disposition 
  5. Vos pensées sont donc générés par votre cerveau dans l’unique but de vous protéger 
  6. Vous vous accordez cet exercice pour vous permettre de mieux vous connaitre en toute sincérité et sans filtre  
  7.  Vous pouvez choisir d’être simplement curieux vis-à-vis de vous et vivre votre expérience humaine pleinement
  8. Vous n’êtes pas le seul (cf : d’où vient cette tendance à l’auto dénigrement)

 Ce ne sont que quelque unes des pensées que vous pouvez intégrer mais vous pouvez en intégrer plein d’autre. Posez vous avec vous même et réfléchissez à quel système de pensée vous voulez adopter. 

Ensuite gardez ces pensées dans un carnet ou sur une feuille et relisez les régulièrement. C’est grâce à la régularité qu’un simple pensée devient une croyance. 

Vous pouvez en parallèle adopter un petit exercice qui a pu me servir surtout au début de ma démarche: le rat intérieur.

3) Le rat intérieur 

Je l’appelle « Ne plus nourrir son rat intérieur » (vous pouvez le remplacer par un monstre ou ce que vous voulez hein).

Je ne sais plus ou j’ai pioché cette idée mais elle a pu me servir.

J’aime bien l’image du rat intérieur. Imager qu’au sein de votre esprit se trappe un terrible rat (le genre très méchant) qui se nourrit exclusivement des pensées d’auto-dénigrement. Votre job à vous est de ne plus le nourrir. 

Ce petit jeu facilite beaucoup la restriction des pensées négatives.

Bon on arrive à la fin de cet article, je vous laisse méditer sur cette question: tout ça ce n’est pas la simple reconnaissance que nous sommes humains? 

Nous sommes humains et donc imparfait par nature. On fait tous des erreurs et c’est bien normal. C’est ok. La perfection n’existe pas au sein de l’humanité. L’expérience humaine est par nature parsemée d’erreur, d’échec. Cela fait partie intégrante de l’expérience. Elle mérite d’être vécue pleinement. 

Je vous souhaite de la vivre ainsi 🙂 

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